Не пропусти
Главная » Здоровье » Как правильно сидеть, чтобы сохранить красивую осанку? Упражнения для исправления сколиоза

Как правильно сидеть, чтобы сохранить красивую осанку? Упражнения для исправления сколиоза

Как правильно сидеть, чтобы сохранить красивую осанку? Упражнения для исправления сколиоза

Именно положение нашей спины в то время когда мы сидим на стуле на своем рабочем месте или дома, способно оказывать значительное влияние на состояние осанки и здоровья. Неправильное положение позвоночного столба часто вызывает появление множества докучающих симптомов и даже приводит к развитию заболеваний внутренних органов. Нередко нам приходится проводить в положении сидя ежедневно по 6 – 8 часов, а иногда и более. И если мы не умеем правильно сидеть, то рано и поздно нам придется столкнуться с проблемой развития сколиоза, кифоза или других искривлений позвоночника.

Нередко, даже читая такую информацию, люди невольно начинают выпрямлять спину. Этот факт указывает на то, что у них уже есть привычка сидеть неправильно и присутствуют определенные проблемы с мышцами спины (они ослабли) или состоянием костных структур позвоночника. Впоследствии такая привычка закрепляется, и если вы будете знать о ней, то сможете предпринять все меры для исправления сложившейся ситуации.

Почему нам так трудно поддерживать правильную осанку?

При долгом нахождении в одном и том же положении наше тело буквально привыкает к нему и головной мозг «запоминает» позицию как комфортную и естественную. В этом и состоит главная проблема! Как от нее избавиться и «переучить» мозг играть с нами такую злую шутку?

Для сравнения можно привести следующий пример: мы привыкли писать одной рукой и этот факт порой даже не заставляет нас задумываться о том, что возможно обратное (например, научиться писать не правой, а левой рукой). Однако если мы все-таки попробуем освоить такой навык, то рано или поздно мы сможем добиться желаемых успехов. Такая же ситуация наблюдается и с нашей неправильной осанкой – мозг можно «переучить думать» о том, что нефизиологичное положение позвоночника в положении сидя является нормой и комфортом. А практические упражнения помогут нам выработать привычку сидеть правильно и забыть о скованности и боли после рабочего дня.

На какой момент следует обратиться внимание в первую очередь? Ответ может удивить некоторых из нас – положение таза на стуле или кресле.

Правильное положение таза на стуле

При усвоении правила о правильном положении таза на стуле стоит ориентироваться на одни принцип – если нижний слой кирпича будет выложен неровно, то вся стенка будет косой. Наш позвоночник в этой догме и будет той «стеной».

Как расположить таз правильно? Нащупайте у себя в положении сидя седалищные бугры – они представляют собой два крупных костных выроста на нижней части таза. Для этого сядьте на твердую поверхность, и вы сразу же почувствуете две зоны давления справа и слева – это и есть седалищные бугры. Запомните, где они располагаются.

При усаживании на стул всегда вспоминайте о том, что вы должны сидеть именно на седалищных буграх и обе бедренные кости должны располагаться параллельно по отношению друг к другу. Поверхность стула обязательно должны быть ровной.

Соблюдая такую позу, вы добьетесь создания «первого ряда кирпичей» для ровного позвоночника. И забудьте о том, что можно сидеть на поверхности перед или за седалищными буграми навсегда!

Как правильно сесть?

  1. Опустите таз на край стула и при этом обеспечьте полное расположение стоп на поверхности пола и создайте прямой угол между коленями. Запомните такое положение – оно правильное!
  2. Выгните спину дугой, изгиб которой располагается со стороны спины, и замрите на 2 секунды. Прогните спину так, чтобы ваша грудь подалась в направлении «вперед» и создала излишний прогиб в зоне поясницы. Попытайтесь занять усредненное положение между этими вышеописанными двумя позами.
  3. Если вы зафиксировали правильное положение таза и осанки, то в первые минуты вы будете ощущать максимальное ощущение комфорта. При этом масса тела будет равномерно распределяться на седалищных буграх, а спина будет прямой (то есть осанка будет правильной и физиологичной для всех естественных изгибов позвоночного столба).

Запомните найденное положение тела! На первых порах будет не удивительно, что через какой-то промежуток времени вы вновь забудете о нем и примете «позу-привычку». Однако несколько дней практики с постоянными напоминаниями о правильной позиции сделают свое дело, и вы запомните здоровый вариант для своего здоровья. Возможно в первые дни из-за таких «занятий» ваша поясница будет слегка побаливать, а спина – уставать. Не обращайте внимания на эти «происки» привычки, следуйте по правильному «маршруту»!

Что поможет привыкнуть к правильной осанке?

  1. Правильный стул. У некоторых стульев спинка расположена с наклоном назад – они неправильные! Выбирайте для своего рабочего места или отдыха стулья, спинка которых поддерживала бы вашу спину. Сейчас выпускается множество моделей не только с правильным наклоном спинки, но и с ортопедическими сидениями, обеспечивающими наиболее комфортную «посадку» таза. Стулья для работы могут быть с различными дополнительными приспособлениями: валиками для поддержки позвоночного столба в правильном положении (согласно его физиологическим изгибам), перила для удобного расположения рук и пр. Такие модели обычно стоят достаточно много, и если вы не можете себе позволить такую покупку, то вам придется остановить свой выбор на таких приспособлениях как ортопедические накладки и подушки, у которых цена максимально демократична.
  2. Подушка с наполнителем из материала, обладающим «памятью» может применяться как дополнительное сидение или подкладываться под поясницу для комфортного ее расположения между спинкой стула и туловищем. Такие изделия могут использоваться не только в креслах для работы, но и в автомобилях, поездках на поезде и т. п. Современные материалы предусматривают не только комфортное расположение положения тела, но и препятствуют возникновению такого дискомфортного ощущения как запотевание. Цена этих изделий во многом зависит от торговой марки и качества применяемых материалов. Еще одним фактором, который способен повлиять на стоимость подушки, является ее размер.
  3. Накладка на стул для поддержки поясницы. Такие конструкции крепятся к спинке стула завязками или тесьмой с липучками и изготавливаются из пластмассы и сетчатого материала. Форма накладки позволяет добиться правильной поддержки поясницы, а сетчатая конструкция обеспечивает отсутствие запотевания кожи. Цена таких изделий вполне демократична и их покупку себе может позволить каждый.

Какой из вышеописанных вариантов выбрать? Решать вам. При выборе ориентируйтесь на цену, потребности в применении и обязательно примеряйте изделие к своему телу – ведь именно наш рост и особенности конституции влияют на место расположения физиологических изгибов позвоночного столба.

Ошибки при работе в положении сидя и пути их исправления

Округление спины с наклоном вперед – первая ошибка

Мышцы задней поверхности нашего тела в такой позе подвергаются растягиванию, а передние – сжатию. Кроме этого, такое положение нередко приводит к тому, что руки приподнимаются и выдвигаются слегка вперед, а такая поза способствует перенапряжению трапециевидных мышц.

Исправить последствия этой ошибки помогут упражнения у дверного проема – они растянут зажатые мышцы ног, живота и груди. Для этого следует ухватиться за дверные косяки и пружинящими движениями совершать раскачивающие движения вперед.

Квадрицепс и подвздошно-поясничную мышцу, которые так же страдают от такой неправильной позы во время работы в положении сидя, можно растянуть при помощи комплекса упражнений для шейного отдела позвоночника:

  • лечь на коврик и подложить под шею мячик (в основании головы), начать опускать подбородок, пытаясь дотянуться ним до груди, повторить 10 раз;
  • встать прямо, одну руку расположить на затылке, а вторую на подбородке, легкими движениями потянуть затылок вверх, подбородок вниз (шея при этом будет двигаться в направлении «назад»);
  • сесть на пол и прислониться спиной к стенке, потянуться затылком вверх как бы пытаясь сделать второй подбородок (повторять 3 – 5 раз);
  • занять правильное положение на седалищных буграх, сидя на стуле, тянуться затылком вверх, делая второй подбородок и задерживаться в таком положении на 5 – 10 секунд (повторять 3 раза);
  • одну руку положить на темя и потянуть ее вбок и вперед, удерживая в таком положении на протяжении 10 секунд, затем выполнить упражнение другой рукой, повторить по 3 раза в каждую сторону;
  • одну руку положить на темя и потянуть шею слегка в сторону и назад, зафиксировать положение головы на 5 – 10 секунд и выполнить еще два раза, такой же комплекс повторить в другую сторону, используя вторую руку.

Завершить комплекс упражнений поможет раскатывание мышц шеи массажным роликом. Такое действие усилит кровообращение и нормализует питание мышц и кровоток.

Отклонение спины назад – вторая ошибка

При такой неправильной позе вся нагрузка смещается на поясничный отдел позвоночного столба и окружающие его мышцы. В результате этот участок сжимается, и кровообращение в ней ухудшается. Для устранения последствий этой ошибочной позы следует сесть на стул, сложить руки в замок на затылке, наклониться вперед и выполнять повороты корпуса с отклонением влево и вправо. Провести 8 – 10 таких поворотов.

Перекос верхней половины тела в одну сторону – третья ошибка

Такое перемещение нагрузки на позвоночный столб приводит к перенапряжению мышечного корсета одной из половин спины и создает максимально благоприятные условия для развития сколиоза. Для устранения такого зажима следует встать прямо, сделать выпад ногой вперед и при этом согнуть выставленную вперед правую ногу в колене под прямым углом, руки поставить на талию, левую руку поднять вверх и выполнить не нарушающий равновесие наклон вправо. Далее поднять вверх правую руку, а левую оставить на талии. Выполнить наклон влево. Провести 6-7 наклонов в каждую сторону.

Привычка сидеть, закинув ногу на ногу – четвертая ошибка

При долгом сидении в такой позе создается перекос оси позвоночника, которая при физиологичном положении тела должна располагаться перпендикулярно по отношению к плоскости сиденья стула или кресла. В результате перекашивается не только спина, но и таз, плечи и шея. Кроме этого, компрессия мышц ног приводит к нарушению кровообращения в венах и их стенки повергаются растяжению, создавая максимально благоприятные условия для развития варикозного расширения вен.

Для снижения вреда от такого неправильного положения конечностей и туловища следует наклониться в сторону с выпадом ноги. Повторить такое упражнение необходимо 6 – 8 раз. А для профилактики возможных последствий следует регулярно «напоминать» себе о том, что такая поза вредна и не класть ногу на ногу. Кроме этого, для улучшения кровообращения в спине следует вставать со своего рабочего места через каждый час и просто ходить по комнате.

Упражнения из йоги для борьбы со сколиозом

При неправильном положении сидя наш позвоночный столб чаще повергается такому искривлению его оси как сколиоз, которое выражается в появлении нефизиологичного отклонения вправо или влево. Максимально благоприятными условиями для такого нарушения становится ослабление мышечного корсета на одном из участков спины, а исправить такую патологию способны только упражнения, направленные на укрепление и снятие зажимов с этих мышц.

По мнению ведущих специалистов именно физическое воздействие на мышцы при сколиозе I-II степени способно стать тем способом лечения, который избавит от искривления. В более запущенных случаях – для исправления искривления III-IV степени – коррекция осанки может проводиться только при помощи более радикальных мер (иногда вплоть до хирургических). Однако и она подразумевает использование ЛФК, выполняющегося под обязательным контролем врача или инструктора.

Национальный фонд сколиоза США рекомендует для коррекции отклонения оси позвоночника и укрепления мышечного корсета, следующие взятые из методик йоги упражнения:

  • выполнить наклоны 6 – 8 раз – стать напротив стены и упереться в нее ладонями так, чтобы они оказались на уровне плечевого пояса, постепенно выполнять шаги назад таким образом, чтобы руки оказались на уровне бедер, а тело составляло со стеной прямой угол;
  • растянуть спину и плечи – взяться руками за поверхность, которая расположена на уровне бедер (например, за письменный стол), отойти назад так, чтобы спина и ноги оставались прямыми, а в спине чувствовалось растяжение, после этого выполнить неполное приседание и наклониться к ногам, сохраняя спину в максимально прямом положении, после этого подвинуться вперед на несколько сантиметров, выполнить глубокое приседание и вернуться в исходную позицию;
  • выполнить позу «кошка-корова» для растяжки спины – стать на колени и руки (плечи над запястьями, а бедра над коленными суставами), выгнуть позвоночник в области грудного отдела до возможного максимума и зафиксировать полученный результат на 4-5 секунд, плавно прогнуться максимально вниз, выполнить 6 раз;
  • растянуть плечи при помощи упражнения «потягивающийся щенок» – встать как при упражнении «кошка-корова», выполнить верхними конечностями несколько шагов вперед и опустить живот как-будто он прикасается к бедрам, выпрямить руки на полу и коснуться лбом пола, расслабить мышцы шеи, продолжая вытягивать руки по полу, а бедра отклонять в направлении назад (при правостороннем сколиозе руки сместить в правую сторону, при левостороннем – влево), выполнить 6 раз;
  • растянуть мышцы-сгибатели «позой наездника» – из положения стоя сделать выпад вперед одной ногой, а вторую вытянуть назад, располагая ее параллельно к полу до колена, опереться ладонями о пол, спину держать ровно, опустить плечи, расправить грудь, глаза направить вперед и слегка вверх, прочувствовать на протяжении 30 секунд появляющееся напряжение в бедрах и паху, повторить с выпадом другой ноги выполнить 6 раз;
  • растянуть грушевидную мышцу «позой голубя» – сесть на пол, одну ногу согнуть в коленном суставе и завести вперед, а вторую вытянуть назад параллельно к полу, спину выпрямить и не прогибать в пояснице, прямыми руками опереться о пол, согнуть одну руку в локте и опуститься на предплечье на 30 секунд, сменить конечность и повторить асану, выполнить 6 раз по 3 раза для каждой конечности;
  • растянуть бицепс бедра – взять в руки ленту или эспандер, поднять ногу и накинуть на ступню предмет, раскачивающими движениями потянуть конечность к себе (коленный сустав не сгибать), задержать в растянутом положении 30 секунд, опустить ногу и повторить упражнение другой конечностью, выполнить 6 раз;
  • усилить кровообращение в области позвоночного столба путем его скручивания – лечь на спину, руки расставить в стороны и вытянуть, таз переместить немного вправо, правую ногу согнуть в колене и перевести таз влево так, чтобы он достал пол, голову повернуть максимально в правую сторону и расслабиться на 30 секунд, повторить с другой конечностью, выполнить 6 раз по 3 раза для каждой ноги;
  • поднять руки и ноги в положении лежа на животе – лечь на живот, поднять правую руку вверх, параллельно выполняя подъем левой ноги вверх, дышать ровно, выполнить с левой рукой и правой ногой такое же упражнение, повторить 6 раз;
  • укрепить мышцы передней части туловища – лечь на спину, поднять ноги вверх, завести руки вверх, начать опускать ноги сначала на 90°, затем на 60° и 30°, задерживая их под таким углом на 5-7 секунд, поясницу не отрывать от пола, опустить ноги на пол медленно и плавно, повторить 4 – 6 раз;
  • выполнить половинную «позу лодки» для укрепления срединной мышцы брюшной стенки – лечь на спину, оторвать от пола верхнюю половину тела и ноги (примерно на 30-40°), вытягивая прямые руки вдоль тела и параллельно к полу так, чтобы пальцы были на уровне глаз, удерживать позу на протяжении 30 секунд, выполнить 4 – 6 раз;
  • поза «боковой планки» – встать в упор лежа максимально выпрямив руки и расположить ось тела прямо, поднять одну руку и одновременно развернуть корпус тела так, чтобы рука была направлена вверх, а грудь направлялась вперед, задержать такое положение на 10 – 30 секунд (поворот корпуса тела следует выполнять в ту сторону, в которую искривлен позвоночник, а длительность задержки позы стараться ежедневно немного продлевать);
  • релаксация в «позе трупа» – подложить под колени и шею валики из свернутых полотенец, закрыть глаза и расслабить все мышцы тела, дышать спокойно и медленно на протяжении 5 минут, вставать медленно и плавно.

Вышеописанный комплекс упражнений следует выполнять 3-4 раза в неделю (то есть примерно через день).

Асаны для красивой осанки

Эти простые упражнения-асаны могут выполняться в любом месте – на работе, дома или во время путешествий. А их эффективность поможет вам сохранить красивую осанку на долгие годы.

Специалисты по його-терапии для поддержания спины в правильном положении рекомендуют такие 4 асаны:

  • Баласана (Balasana) – стать на колени, поднять руки над головой и расположить ладони напротив друг друга, сделать глубокий вдох, а при выдохе наклониться вперед и вытянуть верхние конечности так, чтобы они лежали на полу до уровня локтевых суставов, таз при этом опустить на пятки и коснуться лбом пола, ладонями надавить на пол, задержать позу на несколько секунд и плавно вернуться в исходное положение, повторять 6 раз;
  • Вирабхадрасана (Virabhadrasana I) – стать прямо и сделать шаг вперед на расстоянии ступни от ступни около 1 метра, выставленную вперед ногу согнуть в коленном суставе и на вдохе поднять соединенные в замок руки ладонями вверх, прогнуть спину в верхней ее части, выдыхая вернуться в исходную позу, задействовав силу выставленной вперед конечности, повторить 6 раз для каждой ноги;
  • «Поза ящерицы» – согнуть ногу в коленном суставе и опуститься на ее пятку, вторую нижнюю конечность отвести назад как бы в шпагате (колено должно быть направлено вниз), корпус тела держать вертикально, а руки опереть в пол, вдохнуть поднять грудную клетку вверх и вперед (лопатки при этом должны быть сведенными), руками тянуться немного назад и вниз к поверхности пола, на начале выдоха руки согнуть локтевых суставах и наклониться грудью к бедру согнутой конечности, выполнить по 6 раз для каждой ноги;
  • Сету Бандха Сарвангасана (Setu Bandha Sarvangasana) – лечь на спину и согнуть конечности в коленных суставах, прижимая ступни к полу, руки сцепить в замок ладонями вниз и поднять к потолку, вдохнуть и упереться ступнями в пол сильнее, поднять таз максимально высоко, подбородок направить к груди, заднюю часть шеи прижать к полу, выдыхая вернуться в исходную позицию, повторять, начиная с 6 раз (увеличивать количество попыток постепенно).

Осанка является непременным атрибутом не только нашей красоты, но и здоровья. Об этом должен помнить каждый. Неправильная поза на рабочем месте, привычка укладывать ногу на ногу, отсутствие знаний о нормальном положении тела во время длительных поз – все это основные причины сколиоза, который может не только ухудшать нашу стать, но и негативно сказывается на работе внутренних органов. Разрешить ситуацию в таких случаях помогут приемы выработки привычки сохранять физиологически правильную осанку и упражнения, направленные на улучшение кровообращения в спине и укрепляющие мышечных корсет, поддерживающий наш позвоночный столб.

К какому врачу обратиться

Диагностировать нарушение осанки поможет врач-вертебролог или ортопед. С этими специалистами можно проконсультироваться и для подбора ортопедических приспособлений, улучшающих осанку. Комплекс ЛФК подбирает соответствующий специалсит, а в борьбе с искривлением позвоночника не лишними будут сеансы массажа.

Упражнения при сколиозе от проф. С. Бубновского:

О admin

x

Check Also

Операция на поджелудочной железе: реабилитация, последствия, отзывы

Операция на поджелудочной железе — сложное вмешательство, во время которого удаляется воспалительный процесс, кисты, сформированные ...

НПВП-гастропатия: как ее избежать

НПВП-гастропатия: как ее избежать Эрозивно-язвенные поражения желудочно-кишечного тракта, обусловленные приемом нестероидных противовоспалительных препаратов, представляют серьезную ...

Ночной скрежет зубами у детей

Ночной скрежет зубами у детей. Причины и лечение В стоматологии существует понятие «бруксизм» – это ...

Что принимать при болях поджелудочной железы: таблетки, лекарства, пепсан

Что нужно принимать при болях поджелудочной железы При болях поджелудочной железы, что принимать для купирования ...

Носовое кровотечение у детей

Носовое кровотечение у ребенка: причины и лечение Носовое кровотечение у детей всегда пугает и родителей, ...

Норма сахара в крови у женщин и мужчин, анализ крови на сахар

Норма сахара в крови у женщин и мужчин, анализ крови на сахар К сожалению, в ...

Ноотропные препараты нового поколения

Ноотропные препараты нового поколения Большинство населения нашей планеты, особенно жители больших городов, вынуждены находиться в ...

Нокардиоз: почему возникает, чем проявляется, как лечить

Нокардиоз: почему возникает, чем проявляется, как лечить Нокардиозом называют глубокий псевдомикоз, который сопровождается гнойно-гранулематозным повреждением ...

Ногти слоятся и ломаются: причины проблемы и лечение

Ногти слоятся и ломаются: причины проблемы и лечение Многие из нас сталкиваются с такой проблемой, ...

Витамины при панкреатите: можно ли, какие, как часто

Часто врачи назначают пациентам определенные витамины при панкреатите. Они способствуют усвоению лекарств и повышают эффективность ...

Нитраты: список препаратов, особенности применения

Нитраты: список препаратов, особенности применения Нитраты уже более 100 лет открывают список препаратов для устранения ...

Нистагм: что это такое, симптомом каких болезней является

Нистагм: что это такое, симптомом каких болезней является Нистагм – это колебательные движения одного или ...

Низкий уровень эстрогена у женщин: причины, симптомы и лечение

Низкий уровень эстрогена у женщин: причины, симптомы и лечение На территории России гормональный дисбаланс все ...

Нефротический синдром: что это такое, виды, причины

Нефротический синдром: что это такое, виды, причины Многие поражения почек сопровождаются массивной потерей с мочой ...

Нефротический синдром у детей: причины, симптомы, лечение и профилактика

Нефротический синдром у детей: причины, симптомы, лечение и профилактика Нефротический синдром – понятие, являющееся не ...

Нефросклероз почек: что это такое и как проявляется

Нефросклероз почек: что это такое и как проявляется Ни одно заболевание почек не проходит бесследно, ...

Нефроптоз: симптомы и лечение

Нефроптоз: симптомы и лечение Нефроптоз (подвижная или блуждающая почка) – это состояние, при котором происходит ...

Арбуз при панкреатите: польза, вред, можно ли

Люди, которые страдают от воспаления поджелудочной железы, знают, что дыня и арбуз при панкреатите запрещены. ...

Нефропатия беременных: почему возникает и как проявляется

Нефропатия беременных: почему возникает и как проявляется Термин «нефропатия беременных» применяется в России для обозначения ...

Нефробластома у детей: особенности течения, современные методы лечения

Нефробластома у детей: особенности течения, современные методы лечения Нефробластома – злокачественное новообразование почки, известное как ...

Нефритический синдром: причины возникновения, диагностика

Нефритический синдром: причины возникновения, диагностика Нефритический синдром – совокупность внешних и лабораторных изменений, характерных для ...

Рейтинг@Mail.ru